タンパク質って本当に重要！？

「炭水化物」や「脂質」と並び、皆様が毎日を健康に暮らすために必要な三大栄養素のひとつである「タンパク質」

近年ではダイエットなどの影響により、日本人のタンパク質の平均摂取量が、年々減少してきていることが問題になっています。

最近では「高タンパクダイエット法」が流行になるなど、ダイエットにおけるタンパク質への捉え方が変化してきています。

今回は、健康的にダイエットやボディメイクを成功させたい方々に向けて、ダイエット食の基本である「タンパク質の適切な摂取方法」についてご紹介させていただきます。

 

タンパク質とはどういうものなのか！？

タンパク質とは、アミノ酸によって構成される栄養素の１つです。炭水化物などの糖質や脂質とともに、「三大栄養素」の一つといわれています。

タンパク質の働きは主に、筋肉や肌、爪など、人間の身体の一部をつくる材料として使用されます。

さらに、ホルモンや酵素、抗体を作り出し身体の機能を調整する役割も果たしているのです。

人間の身体の材料となるアミノ酸は全部で約20種類あるのですが、そのうち9種類は体内で合成することができないため、食事などから意識的に摂取する必要があります。

この9種類を必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と言います。

 

タンパク質＝ダイエットだと言われてる理由

タンパク質は主に筋肉をつくる材料となり、筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい身体になります。

すると、基礎代謝が向上して脂肪をより燃焼するようになるので、ダイエット効果が期待できるのです。

さらには、筋肉量が増えることにより、リバウンドしにくい身体にも繋がります。

 

タンパク質を効率よく摂取する方法

タンパク質を効率よく摂取するには、「摂取量」、「回数」「タイミング」が重要なポイントになります。

１タンパク質の摂取量

厚生労働省によると、成人におけるタンパク質の1日当たりの必要量は男性で約50g、女性で約40gとなっていて、推奨量は成人男性で約60g、成人女性で約50gとなっています。

また、65歳以上の高齢者の方でも、成人と同量のタンパク質の摂取が推奨されていて、年齢を重ねても必要なタンパク質の摂取量は変わりません。

さらに、育ち盛りの15～17歳のお子様でも、1日あたり65gの推奨量となっています。

お子様は成人よりも若干多いのですが、大きな違いはありません。このことから、育ち盛りでなくてもタンパク質はたくさん摂取しなくてはならないことが分かります。

２タンパク質の摂取回数

タンパク質は、体内に蓄積することができない栄養素です。そのため、一度に大量に食べても消化・吸収できず、余剰分は体内から排泄されてしまいます。

一回の食事で一度にたくさんを食べるよりも、小まめに定期的にタンパク質を補給してあげる方が効率のよい摂取方法だといえます。

朝食には卵料理、昼食と夕食では肉や魚料理など、タンパク質を毎食の食事に取り入れるようにしましょう。

さらに、ヨーグルトやチーズ、サラダチキンなどを間食に取り入れることで、タンパク質を定期的に補給することができます。

３摂取するタイミング

朝、昼、晩と間食で、バランスよくタンパク質を摂取することが理想的なのですが、ダイエット目的など代謝を上げるために筋肉を増やしたいならば、夜にたくさん摂ることがベストです。

タンパク質は主に身体をつくる材料になるので、夜に食べたとしても、脂肪として体内に蓄積される可能性が低いので安心です。

さらに、昼間に疲労した筋肉は、寝ている間に回復させるために必要な栄養を組織の取り込みます。

ですので、夕食でタンパク質をたくさんとっておくと、睡眠中に各組織に吸収されやすくなり、効率よく筋肉がつくられます。

ただし、肉の脂身は脂質の塊でありカロリーオーバーの大きな原因になるので、食材選びには十分に注意してください。

また、ダイエット目的で筋肉づくりのトレーニングを行っている場合には、鍛えた筋肉を回復させるために、トレーニング後、30分以内にタンパク質を摂ることが理想になります。

 

タンパク質摂取の注意点

身体づくりに重要な役割を担っているタンパク質なのですが、過剰に摂取してしまうと脂肪に変換されてしまったり、腎臓などの内臓への負担が大きくなったりするので、適量に摂取しましょう。

また、加工肉は塩分のほか食品添加物や保存料を多く含んでいますので、糖質や脂質なども多く高カロリーです。

動物性タンパク質を摂る際はハムやソーセージなどの加工品ではなく、素材そのままの肉や魚、乳製品、卵などを選択するようにしましょう。

余分な脂質・糖質を摂りたくないときのタンパク質補給には、プロテインがオススメです。

まとめ

今回は、ダイエット食の基本であるタンパク質の効果、効能を現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

ダイエット中なのに、肉や魚を食べることに抵抗を感じる方は多いと思います。

しかし、ダイエットを効率的に成功させるためには、毎日タンパク質を摂取することが理想になります。

今回の記事で紹介した内容を参考にして、タンパク質を毎日の食事に取り入れ、むりをすることなくダイエットを成功させましょう。