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鉄分が豊富に含まれている食材3選!!

鉄分が豊富に含まれている食材3選!!

女性の方の場合は生理の関係上、鉄分は毎日しっかりと摂取しておきたい栄養素の1つだと思います。

そこで今回の記事では、鉄分が豊富に含まれている女性にオススメな食材を3つ紹介していきたいと思います。

鉄分不足に陥るとどうなるのか?

まず初めに食材を紹介する前に、鉄分が不足してしまった際のデメリットについて解説していこうと思います。

鉄分はヘモグロビンの生成に非常に必要な栄養素です。鉄分が身体から足りなくなると、ヘモグロビンの生成量が低下し、「鉄欠乏性貧血」という症状に陥ってしまうことがあります。

鉄欠乏性貧血になると以下の様な症状があらわれることがあります。

1:動悸が激しくなる

鉄分が不足することによってヘモグロビンの生成量が減ってしまうと、身体は血流の流れを通常時よりも早くすることによって酸素の供給を賄おうとします。その結果、動悸が激しくなってしまう恐れがあるのです。

2:息切れが激しくなる

身体の中の各所への酸素の供給が追いつかなくなると、身体はいつもより激しく呼吸をすることによって酸素を通常時よりも多く取り込み、不足している酸素を積極的に補おうとします。その結果、すぐに息切れしてしまうようになります。

3:倦怠感

ヘモグロビンの生成量が低下して酸素の供給が満足に出来なくなってしまうと、筋肉の中の酸素もすぐに枯渇してしまいます。

そのため筋肉を上手に動かすことが出来ず、倦怠感を感じやすくなってしまいます。

4:氷が食べたくなる

鉄欠乏性貧血になってしまうと、氷を無性に食べたくなるという症状が現れることがあります。

貧血と氷というのは関係ないように感じますが、これに関しては脳が酸素不足に陥ってしまうと満腹中枢や体温調節の機能が正常に働かなくなってしまうのが原因なのです。ですので、酸素不足に陥ってしまうと、外部から氷などの冷たいものを摂取して体温を調節しようとするということなのです。

 

3つの鉄分の多い食材

では、次は鉄分が豊富な食材についてご紹介していきます。

1、バジル

一つ目に紹介する食材はバジルです。

私達人間の1日の鉄分摂取量の目安は、男性の場合約7~7.5mg、女性は月経なしの場合6~6.5mg、月経ありの場合10.5mgと一般的に言われています。

これに対して、バジルはなんと100g中約120mgもの鉄分が含まれています。つまり1日に10gほどバジルを摂取するだけで、十分鉄分摂取の目安をクリアすることが可能なのです。

また、バジルは鉄分以外にも様々な栄養素を含んでおり

・抗酸化作用を持っているため、皮膚や粘膜の免疫を正常に保つβカロテン

・体内の脂質酸化を防ぐビタミンE

・骨や血管の維持促進に役立つビタミンK

・心臓や筋肉の機能調節を行うカリウム

・骨や歯を作り、筋肉運動や神経の働きを助けてくれるカルシウム

などの栄養素も含まれています。

バジルは比較的少量で1日分の鉄分を補うことが出来るますので、鉄分不足が気になるという方は積極的にバシルを摂取していきましょう。

2、タイム

次にご紹介するのはタイムです。こちらは100g中110mgと、前に紹介したバジルに引けを取らないほど豊富な鉄分を含んでいます。

また、タイムにはチノ-ルという成分も多く含まれており、ハーブの中でもトップクラスの殺菌効果を持っているというのも大きな特徴の1つです。

それに加え、

・ビタミンA

・ビタミンB1

・ビタミンB2

・ビタミンB3

・ビタミンB6

・ビタミンC

・ビタミンE

・ビタミンK

・カルシウム

・マグネシウム

・リン

・カリウム

・亜鉛

など数多くの栄養素を豊富に含んでおり、老化予防や免疫力の改善、心臓疾患の予防や抗炎症作用など様々な効果が期待出来るのです。

肉料理やスープ、シチューなどの料理にも合うのに加え、ハーブティーとして飲むことも出来ますので調理の幅が広く比較的扱いやすいのもメリットの1つです。是非あなたもタイムを食生活に取り入れてみてください。

3、こんにゃく

3つ目に紹介するのは皆様にとってもきっと馴染み深い食材である「こんにゃく」です。

実はこんにゃくは100g中78.5mgの鉄分を含んでいます。先に挙げたバジルやタイムに比べれば若干劣りはするものの、それでも十分な量と言えるでしょう。

また、こんにゃくにはグルコマンナンという食物繊維が豊富に含まれているので、血糖値の上昇を抑えたり便秘改善に役立つというのも大きなメリットの1つです。

それに加え、こんにゃくは100gで僅か6kcalと非常にヘルシーな食材ですので、ダイエット中にも適しています。体重が気になるという方でも気軽に摂取出来るのでとても便利です。

こんにゃくはどこのスーパーでも大体取り扱っているので、安価で簡単に購入することが出来るというのも強みの1つです。是非あなたも普段の食事にこんにゃくをプラスしてみましょう。

 

摂り過ぎには注意が必要

鉄分は非常に重要な栄養素ではあるのですが、だからと言っていくらでも摂取していいというわけではありません。

通常、人間の体内にある鉄分は合計で2~3g程度なのですが、長期に渡って鉄分過多の状態が続くと臓器に鉄分が沈着し、その鉄分が酸化することによって臓器に大きなダメージを与えてしまう鉄過剰症を引き起こしてしまう恐れがあります

そのため、あくまで適度な量を摂取し続けるというのが重要です。

 

まとめ

以上、「女性必見!鉄分の多い食材3選!」でした!

鉄分は酸素の供給を担うヘモグロビンの生成に深く関わる栄養素ですので、生命活動そのものに密に関係している栄養素と言えます。

今回紹介した食材達は少量で1日分の鉄分を賄うことが出来るわけではなく、他にも様々な健康に重要な栄養素を含んでいるので単純に健康維持という観点でも役立ちます。是非、皆様も普段の食事に取り入れてみてください!!

最後まで見ていただきありがとうございました!