意外と知らない！超回復とは！？
トレーニング経験者の方々は「筋トレは毎日行わないほうがよい」という言葉を、聞いたことがあると思いますが、実はそれにはちゃんとした理由があります。
筋肉には「回復時間」というものがあり、それが筋肉の成長に大きな影響を及ぼしているのです。
さらに、筋肉の部位により回復する時間は大きく変わっているのです。
そのため、各部位別の筋肉の回復時間を知ることで、無理なく効率的にトレーニングの成果を得ることができます。
筋肉が増えるメカニズム
一般的に「筋肉がつく」「筋肉がつかない」などと言われているのですが、「筋肉がつく」つまり筋肉が増加するメカニズムとは具体的にどのようなものなのでしょうか。
一般的に「筋肉がつく」とよく言われているので、勘違いされている人も多いかと思いますが、トレーニングをすることで筋肉は新しく「つく」ものではありません。
適切な栄養を摂取し、負荷をかけたトレーニングを行うことで、筋繊維が太くなり、その結果、筋肉が太くなっていきます。これが「筋肉がつく」といった状態になります。
さらに、筋繊維を太くするためには、適切な休息も必要になってきます。
筋肉の休息
トレーニングを行って筋肉に負荷が加わると、筋肉に大きな刺激が与えられるので、筋組織が破壊されます。
しかし、実は筋組織の破壊は日常生活の中でも、頻繁に起きていることであり、トレーニングで破壊された筋組織も、時間が経過すれば人間の自然治癒力により再生されるのです。
今までに、「運動後に疲れてしまって筋肉が動かしにくくなった」という経験をした方も多くいると思いますが、これは筋繊維が切れている証拠なのです。
そのような場合は、少しの期間安静にして、筋組織が再生されるまで待つようにしなければなりません。
「超回復」とは
筋トレ中級者以上なら既に知っている方も多いとは思いますが、トレーニングによって筋繊維を破壊して修復させることにより、筋繊維を徐々に太くしていく効果のことを「超回復」と言います。
そして、この筋肉の超回復には、48時間～96時間くらいの時間が必要と言われています。
この超回復の48時間～96時間という時間には大きな差がありますが、なぜかと言いますと、筋肉の部位によって超回復される時間に大きな差があることが原因になっているのです。
部位別回復時間について
筋肉は各部位によって回復に必要な時間が全く違ってくるのですが、早く回復する筋肉の部位から紹介していきたいと思います。これはあくまで一般的な目安であり、個人差やトレーニング強度によって変化します。
約24時間で回復する部位
・腹筋
・下腿三頭筋
・前腕筋
約48時間で回復する部位
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・僧帽筋
・大胸筋
・三角筋
・大臀筋
約72時間で回復する筋肉群
・大腿二頭筋
・大腿四頭筋
・広背筋
約96時間で回復する筋肉群
・脊柱起立筋
・大腿
腹筋やふくらはぎなどの細かい筋繊維は24時間もあれば回復するのですが、背中や太ももの筋肉は超回復までの時間が長くなります。
また、実際に筋肉が回復するまでの時間は、人それぞれ変わっ個人差がありますので、紹介した時間はあくまでも目安として参考にしてもらえればと思います。
実際にトレーニングを行いながら、自分の身体のコンディションとしっかり向き合い、トレーニングプランに修正を加えていくことも重要になってきます。
具体的なトレーニングメニュー
筋トレを行う際には休息時間を入れることが重要なのですが、回復するまでにトレーニングをまるまる休んでしまうと時間がムダになってしまいます。
そのため、日によって鍛える部位を変えることで、効率的にトレーニングを行うことができます。
「腹筋」や「前腕筋」などの細かい筋肉の回復時間は短いので、24時間程度、空ければ毎日のように筋トレを行うことが可能になります。
しかし、回復までに時間を要するような筋肉を鍛える場合、超回復の時間を考慮して、適切な休息時間を必要とします。
例えば、腹筋と大腿二頭筋を鍛えたら、翌日は前腕筋と上腕二頭筋を鍛え、さらに次の日には腹筋と上腕三頭筋腕を鍛えるといった、具体的なプランが必要になってきます。
毎日の筋トレメニューが変化に富んだものになるので、マンネリ化も解消することができて、筋トレが長続きするという効果もあります。
まとめ
今回は、筋肉の部位別の回復時間について、現役パーソナルトレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？
トレーニングを一生懸命頑張っているにも関わらず、大きな成果を得られないのは、筋トレへのモチベーション低下に繋がってしまうと思います。
筋肉をつける（増やす）メカニズムを徹底的に理解することで、自分の筋トレに取り入れるべき回復時間が把握できたのではないでしょうか。
このブログで紹介した「筋肉の部位別の回復時間」を参考に、トレーニングスケジュールやメニューを組み直し、効率よく筋肉を増やせるようにしていきましょう。
最後まで見ていただきありがとうございました！