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筋肉痛をより早く治す方法

筋肉痛をより早く治す方法

ダイエットをしようとしてトレーニングを急に始めたら、筋肉痛になってしまったという経験を持つ方は多いのではないでしょうか。

筋肉痛の状態になっているとトレーニングができなくなり、結果としてダイエット自体を諦めてしまうことになりがちです。

そのような事態に陥らないためにも、筋肉痛を早く治す方法を知っておくことが必要になります。

 

そもそも筋肉痛って何!?

筋肉痛とは、運動直後ではなく、運動終了から数時間後から数日後までの間に、症状が生じる筋肉の痛みである「遅発性筋肉痛」のことを指します。

運動中や運動直後に起こる筋肉の痛みは「急性筋肉痛」と言うのですが、一般的には「筋肉痛」というのは「遅発性筋肉痛」のことを指す言葉です。

ある日、急にトレーニングを行ったときや普段使用しない筋肉を使った場合などに、筋肉にダメージが加わり、痛んだ筋繊維を修復する際に生じる痛みだと考えられています。

特別な治療をしなくても、1週間以内に自然治癒する場合がほとんどなのですが、腫れや熱を伴うこともあるほか、痛みがある時期は日常的な行動に支障が生じることも多々あります。

ちなみに、加齢により筋肉痛が起きる時期が遅れる。などと言われているのですが、これはあくまで噂話であって、年齢による発症時期や痛みのピークに大きな差はないと言われています。

 

筋肉痛を早く治す方法

1、炎症部分を冷やす

筋肉痛を早く治すために、筋肉痛が起きる前や起こった直後には、その部分を積極的に冷やすようにしましょう。

保冷剤や氷を入れたビニール袋などをタオルでくるみ、筋肉痛が起きそうな部位に5~10分間当てておきます。保冷剤がない場合には、保冷効果のある湿布やスプレーでも対応可能です。

ただし、保冷剤や氷を入れたビニール袋などを直接肌に当てると、反対に冷えすぎてしまい血流が悪くなってしまうので、必ずタオルなどで巻いてから身体に当てるようにしましょう。

2、温めてマッサージ

冷却が終了して炎症がおさまってきたら、次は血流と血行の巡りを良くするために、患部を温めてマッサージを行っていきましょう。

38~40度くらいのぬるま湯に15分ほどつかり、筋肉が緊張している部分を優しくマッサージすることにより、全身の血流を良くすることができ筋肉痛が緩和します。

ただし、炎症がおさまる前に患部を温めすぎてしまうと、炎症が悪化してしまうので注意が必要です。

3、筋肉回復によい食べ物を意識的に摂取する

傷ついた筋肉をより早く回復させる成分を含む食材を多く摂取すると、筋肉痛の治りが通常時よりも早くなります。

筋肉細胞を元に戻すたんぱく質が多く含まれる、動物性たんぱく質の「鳥レバーや鳥ささみ」、さらには植物性たんぱく質の「豆腐や豆乳」などがオススメです。

動物性タンパク質と植物性タンパク質をあわせて摂取することにより、効率よく筋肉の回復を促せるのでオススメです。

4、サプリメントを活用する

筋肉の回復に効果的な食べ物を調理したり準備したりする手間が面倒な場合には、サプリメントに頼ることも効果的です。

アミノ酸とはタンパク質が分解された状態であり、筋肉痛のときに身体に積極的に摂り入れると、筋肉の回復を早めてくれるので、その結果筋肉痛の治りも早めてくれます。

アミノ酸はプロテインにも多く含まれているので、プロテインを飲むことも効果的です。

 

筋肉痛にならないためには???

早く治す方法があるにしても、もしも筋肉痛にならない方法があれば、それに越したことはありません。

筋肉痛にならないようにするためには、「トレーニング前」「トレーニング中」「トレーニング後」にそれぞれ必要なことがあります。

1、トレーニング前 ストレッチ

筋肉がほぐれていない状態や筋肉が温まっていない状態でトレーニングを開始すると、筋肉が緊張して筋繊維が傷つきやすくなり、その結果、筋肉痛を起こしやすくなります。

筋肉痛にならないようにするためには、トレーニング前に軽いストレッチを行い、筋肉をほぐし身体を温めておくことが重要になります。

2、トレーニング中 負荷をかけすぎない

無理な負荷をかけすぎて筋肉への負荷が大きいと、筋肉に負荷がかかりすぎて、筋肉痛を起こしやすくなります。

筋肉痛にならないためには、トレーニングの回数や重量を減らすなどして、トレーニング中の負荷を調整することが重要になります。

3、トレーニング後 クールダウン

トレーニング後に軽めの有酸素運動やストレッチでクールダウンを行うと、筋肉の炎症を鎮められるので、その結果、筋肉痛を起こしにくくなります。

さらに、筋トレ後30分以内にプロテインを摂取することにより、筋繊維の修復がスムーズになり筋肉痛を予防する他、疲労回復にも効果があるといわれています。

 

まとめ

今回は、「筋肉痛をより早く治す方法」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか!?

筋肉痛に陥ったときでもトレーニングはできますが、合わせてパフォーマンス能力も低下するので、無理をしないことがオススメです。

ダイエットのためのトレーニングを続けたいならば、筋肉痛にならないように注意して、なってしまった場合には早く治すようにしましょう。

今回の記事で紹介した「筋肉痛を早く治す方法」を試してみて、トレーニングできる日を確保して、健康的にダイエットを成功させましょう。