代謝向上に役立つ生活習慣５選！！

「代謝が良い」や「代謝が悪い」という言葉は、皆さんも今までに聞いたことがある方も多いかと思います。

代謝は、年齢や性別、遺伝などによって、ある程度の働きは決まってます。

ですので、基礎代謝を一気に上げることは難しくなっています。

しかし、個人で実践できる改善方法はたくさんあり、とくに生活習慣の改善は手軽に実践できる改善方法です。

今回は、痩せやすいカラダを作りたいとお考えの方に向けて「代謝を高める生活習慣５選」を詳しく解説させていただきます。

 

基礎代謝とは

基礎代謝とは、体温の維持、心臓や呼吸など、生命活動を維持するために必要なエネルギーのことを指します。

私たちが1日に消費するエネルギーのうち約70%を占めていて、男性のピークは１６〜１８歳の１６１０キロカロリー、女性のピークは１３〜１５歳の１４１０キロカロリーになります。

その後は加齢とともに徐々に低下していき、一般成人は女性が約１２００キロカロリー、男性が約１５００キロカロリーになっていきます。

基礎代謝が高いということは、１日に消費するカロリーが多いということです。

ということは、基礎代謝を高められれば、太りにくい身体をつくることができるといえます。

 

代謝向上に向けた生活習慣５選

基礎代謝は加齢とともに徐々に低下していきますので、痩せやすい身体作りのためには、基礎代謝を高めることが非常に有効になります。

ここでは、代謝を高める生活習慣を５つ紹介していきたいと思います。

１、コーヒーを飲む

コーヒーに含まれるカフェインというものは、中枢神経を刺激して心拍数や心臓の鼓動を増加させます。

そのため、コーヒー6杯程度のカフェインを空腹時に摂取することにより約１８％、3杯程度でも約１３％も代謝の量が増加するそうです。

さらに、コーヒーを摂取することにより、スポーツ時のパフォーマンス能力が向上するという研究結果もあります。2004年まではドーピングの検査対象薬物とされていたくらい、効果が証明されています。

トレーニング前にカフェインを摂取することで、トレーニングのパフォーマンスを飛躍的に向上させることができるので、その結果、ダイエットにも効果を発揮します。

２、冷たい水をたくさん飲む

冷たい水を飲むことは内臓を冷やすので、日常生活の中で、冷たい水を飲むことを避けている方がたくさんいるかと思います。

しかし、1日に冷水を２リットルから３リットル飲む方は、１リットル以下の人に比べて代謝能力が高いという研究結果が報告されています。

身体に入ってきた冷たい水を体内の体温で上げようと、身体が勝手にカロリーを使うのではないかと言われています。

常に冷たい水を飲むことが困難な場合は、トレーニング中に冷水を飲む。ということを習慣化すると、基礎代謝を上げられるかもしれません。

ただし、自分の胃腸の調子に応じて、適量を飲むようにしましょう。

３、十分な睡眠をとる

睡眠によるカロリー消費量は約３００キロカロリーだと言われているので、十分な量の睡眠を確保することで、基礎代謝量を向上させることができます。

さらに、睡眠時には成長ホルモンが筋肉を修復します。筋肉を修復して筋肉量が減らないようにすることで、代謝を向上させていくことができます。

成長ホルモンの生成には、夜の１０時から夜中の２時までの間に眠っているということが理想とされています。

しかしながら、大人にとって夜の10時に就寝することは少々難しいかもしれません。

ですが、適度な運動は身体を疲弊させてくれるので、心地よい睡眠を誘発してくれます。

毎日のトレーニングを習慣化することで、十分な睡眠をとることができるようにもなります。

４、ストレッチをする

ストレッチによって自律神経が整えられると、体温を上げることができるので、基礎代謝の向上に繋がります。

下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割もありますので、下半身の筋肉を意識的にストレッチして、血流を促進させることにより代謝を高めることができます。

さらに、朝のストレッチ時は交感神経を優位にできるので、代謝を高めることができます。

５、トレーニングをする

トレーニングを行うことで基礎代謝が増える要因は、たくさんあります。

まず、１つ目が筋肉量が増えるという要因です。筋肉が１㎏増えると、増加する消費カロリーは約１３kcal増加します。

また、褐色脂肪細胞が増加するという要因もあります。

人間には体脂肪を形成している「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」があり、トレーニングで「褐色脂肪細胞」を増加させることで基礎代謝も増加します。

さらには、内蔵の機能が活性化するという要因もあります。

トレーニングによって肝臓などの内蔵も活性化しますが、内臓の機能が活性化すれば、その結果、消費カロリーも増えるのです。

 

まとめ

今回は、痩せやすいカラダ作りに効果的な「代謝を高める生活習慣」について現役トレーナーが徹底解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

「以前と同じ食生活をしていても太る」「ダイエットをしても痩せにくくなった」という方達は、基礎代謝が低下しているのかもしれません。

基礎代謝を上げるには、生活習慣を見直してみることが重要になります。

今回の記事を読んで基礎代謝を高める生活習慣を理解したら、基礎代謝を高めて、無理せず健康的にダイエットを成功させましょう。