ダイエット初心者あるある４選！！

 

ダイエットは運動やトレーニングを行なって食事制限を行えばいいんでしょ？

そんな事を思っている人がほとんどだと思いますが、それは半分正解で半分間違いになります。

ダイエットの基本は適度な運動や筋トレ+食事制限なのは間違いありません。

ですが、せっかく運動を行なっていても過度な食事制限を行なっていては逆効果になってしまうケースがあります。反対に運動を行なっていてもたくさん食べていても逆効果になります。

今回はダイエット初心者が陥りがちな4つの間違いについて解説していこうと思います。

間違いその①　食事

ダイエット中の食事は摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えるという点は間違いありません。

ただし、カロリーよりも気にしていただきたいのが、栄養バランスになります。

糖質を制限して行う場合でも、脂質を制限して行う場合でも、摂取する栄養素には十分注意しましょう。

ただ単にカロリーをコントロールするだけでは、筋肉が落ちてしまい、その結果、代謝が低くなってしまうのでリバウンドに繋がってしまいます。

また食事制限のみでダイエットに取り組んでしまうと、食事を取ることが怖くなってしまい、摂食障害などの怖い結末が待っているの場合も多くなりますので、栄養バランスに気を付けましょう。

トレーニングの効果を最大限得られるようにタンパク質の量を意識して生活していきましょう。

 

間違いその②　運動は有酸素運動のみ

ダイエットを決意して最初に取り組む運動がジョギングやウォーキングといった有酸素運動になると思います。

運動を取り入れ、食事内容を大幅に変更してスムーズにダイエットが進んでいると思いますが、ダイエット中に有酸素運動のみに取り組むのはダイエットの落とし穴にはまってしまう危険性が高まります。

有酸素運動には体脂肪を燃焼するダイエット効果もあり、間違いではないのですが、有酸素運動だけでは筋肉はつきません。

有酸素運動のみを行なってしまうと、筋肉も分解されていってしまうのでリバウンドの危険性が高まります。

ですので、有酸素運動のみのダイエットは行わないようにして、しっかりと筋トレすることをオススメします。

ダイエットやトレーニング初心者で、ジムに行くのが不安な場合は、自重トレーニングなど自宅でも行えることから始めてみてはいかがでしょうか？！

間違いその③　欠食

１日の摂取カロリーを減らすために朝食を抜いたり、夕食を抜いたり一日に一食しか食べない。という人もダイエット初心者の方の中には、しばしば見受けられます。

ですが、ダイエット中の欠食は逆に脂肪がついてしまう恐れがあるのです。

私たち人間は一定時間の空腹が続いてしまうと、身体が勝手に飢餓状態と思い込んでしまい、脂肪を蓄えようとする機能が働いてしまいます。

特に、空腹の状態で食事を摂取してしまうと、血糖値が急激に上昇してしまい、エネルギーを即座に使わなければ余分なエネルギーが体脂肪として蓄えられてしまうので、ダイエット中でもしっかりと３食取ることが理想になります。

先ほども紹介した通り、栄養バランスを考えて１日の摂取カロリーをオーバーしないよう意識することが大切になります。

昼食から夕食の間隔が長い場合は、お腹が空いてしまいますよね。そんな時は間食を入れるように工夫しましょう。

ただ単に食事を減らすのではなく、一日の中でしっかりと食事を取って必要な栄養素を摂取するようにしましょう。

 

間違いその④　一箇所のみの筋トレ

メディアやSNSなどで『たったこれだけで脚やせできる』や『１日で腹筋が割れる』などの紹介を目にしますよね。

確かに、一箇所を集中して筋トレを行えば引き締まって見えることがありますし、腹筋だって割れてくるかもしれません。

ですが、全体のバランスを見たときに美しい体、かっこいい体、理想の身体だと思いますか？！

トレーニング初心者の方で腹筋を早く割りたいから、１日に腹筋100回やろう！と決意して目標を達成するまで続けられた人はそこまで多くはないと思います。

全身の筋肉をバランスよく鍛えてあげることで消費カロリーも多くなり、ダイエット効果を十分に引き出すことに繋がるので、筋トレに取り組む際は全身を筋トレするようにしましょう。

また、毎日の筋トレも筋肉にとってよくありません。

身体を休めている間に筋肉は成長しているので、身体を労ってやり過ぎないようにしましょう。

まとめ

モテたいから、バカにしてきた人を見返したいから、健康のため。などダイエットに取り組む理由は人それぞれです。

すぐに理想的な身体が手に入るような魔法は絶対に存在しません。

努力をしたからこその結果が、皆様の身体に大きな変化をもたらします。

食事管理の結果を出すためにも、しっかりと運動を行い、筋肉を落とさないようなバランスの取れた食事を心がけることが大切です。

初心者の方に多いのが、どちらかを極端にやってしまい、片方が疎かになってしまうことです。

みなさんが行なっている努力を水の泡にしてしまわないように、運動と食事管理をバランスよく行なっていきましょう！

最後まで見ていただきありがとうございました。

理想的なトレーニング頻度とは！？

「そろそろダイエット開始しなきゃ」や「モテるために筋トレを始めよう」という目標をもってトレーニングを始めるという方も多いのではないでしょうか。

しかし筋トレ初心者の方々にとって、筋トレというのはどのくらいの頻度で行うのがベストなのかという点は、少々曖昧だと思います。

そこで今回の記事では、トレーニング初心者の方々にお届けする、「筋トレ初心者の場合の理想的なトレーニング頻度」について、詳しく解説していきます。

これから筋トレを開始するにあたってとても大事になる情報ですので、ぜひ覚えていきましょう。

この記事では、

・トレーニング初心者はどのくらいの頻度の筋トレが理想的？

・効率的に鍛えられる理想の1週間のメニューとは

この2点について解説していきます。

どのくらいの頻度の筋トレが理想？

まずはトレーニングを始めるときに大事な情報である、どれくらいのペースで筋トレをするのが理想的なのかという点について、詳しく解説していきます。

週に何回ほどが良いのか、1日にどれくらいの量のトレーニングをすればよいのか、様々な疑問を解消していきましょう。

初心者の理想のペースは、週3回のトレーニング

実を言うと、トレーニングというのは毎日行わなければならないというわけでなく、逆に毎日行うよりも間を開けて行った方が効率的なのです。

ジムに通うという場合でも、週3回ほどが理想とされています。

ペースで言うと、1～2日おきくらいがちょうど良いです。

初心者の内はその程度で身体を慣らしていき、本格的に鍛えたいというようであれば、ペースを詰めていきましょう。

そして１つ注意点としては、「日によって鍛える部分を変えていく」という点です。

これはとある筋肉に関わる現象に原因があります。

筋肉というのは分解されると48～72時間後に大きくなり、再構築されていくのです。

そういった理由から、日によって鍛える部分を変えていくのが理想です。

最低でも同じ部分をトレーニングするまでに２日間は空けましょう。

そして違う視点からもう1つ注意点があります。

1週間のうちに最低でも1日は筋肉や身体を休める日を作ってください。

毎日筋トレして週7回筋トレを行うという事態に陥ると、身体や筋肉が休まる時間が無くなるため、オススメできません。

しかし何よりもトレーニングは続けること、継続が重要なので、無理なく苦にならない程度に継続を心がけて取り組みましょう。

トレーニングはトータルで30～60分程度が理想

インターバルも含め、1日に行うトレーニングはトータルで1時間以内がおすすめです。

ただ単に長時間身体を動かしていれば効果的というわけでもなく、時には筋肉に悪影響となることもあります。

また長時間のトレーニングはケガのリスクも高まるので、集中して短時間に済ませましょう。

1週間のオススメメニュー

ここまでトレーニングについて、頻度や1日の所要時間などについて詳しくお話してきました。

ここからは、1週間のうちにどのようなメニューを組んで筋トレすればよいかという点について、解説していきます。

ここで紹介するメニューは10回1セットを3回、セット間に30秒のインターバルを入れると良いでしょう。

上半身中心の日

初心者にはまずは腕立て伏せが効果的です。

膝をついた状態や椅子に後ろ向きで手を置いて行うパターンなどもオススメです。

さらに上半身を中心に鍛えるのに最適なのは、腹筋です。

仰向けになり、右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざの組み合わせで体をひねりながら曲げる運動です。

このような腕を中心に鍛えるトレーニングを月曜日と木曜日に実践していきましょう。

下半身中心の日

お尻を後ろに突き出して行うスクワットや、かかとからつま先という順で着地していく、レッグランジ。

このような下半身を中心に鍛えるトレーニングは、火曜日と金曜日に実践していきましょう。

まとめ

ここまで、筋トレ初心者におすすめの筋トレを行う頻度、そして1週間のおすすめのトレーニングメニューについて解説してきました。

初心者の方は週に3日程度のトレーニングがオススメです。

そして1日のトレーニング量はインターバルも含めて1時間以内にしましょう、長時間やればよいということでもありません。

その後、トレーニングに慣れてきて、本格的にトレーニングを実践していきたいという方は、1週間に3日以上のハードスケジュールでも大丈夫でしょう。

しかしグラデーションを付けるように日数を増やしていき、身体に大きな負荷のかからないようにしましょう。

1週間の間に必ず1日以上は休息日を取ることが重要で、筋肉を効率よく成長させる一つの方法でもあるので、気を付けてトレーニングを実践していくことが重要です。

改めまして今回は、「トレーニング初心者の理想のトレーニング頻度」について詳しく解説してきました。

本日の記事を参考にして、皆さんもトレーニングを実践してみてください！！

最後まで見ていただきありがとうございました。

インスリン＝悪なのか！？

こんにちは！カロリートレードジャパン守山区店の肥後　修平です！

みなさま”インスリン”というホルモンを知っているでしょうか？

高校の生物の授業の履修範囲なので、名前を聞いたことある方も多いかと思います。

高血糖状態の時、間脳視床下部から副交感神経を経て、すい臓ランゲルハンス島B細胞にシグナルが送られる。すると、すい臓ランゲルハンス島B細胞よりインスリンが分泌され、、、、、、

なんだか小難しい話しですね。。。

ダイエットやボディメイクに取り組まれている方々にとってはもう少し身近に感じるのではないでしょうか。

ここ数年、メディアなどでも注目され、テレビなどでも取り上げられることのある”GI値”や、”低GI食品”という言葉はインスリンの働きに関係するダイエット用語になります。

GI値は食後血糖値の上昇度を意味する指標で、数値が高ければ高いほど血糖値が急上昇しやすいということになります。低GI食品がダイエットに向いている。とされる理由は、インスリンの分泌を抑えることが可能で、余分な栄養が体脂肪になることを防ぐことが出来るからとされています。

ダイエットに関するインターネットの記事等では、インスリン＝悪の存在のように書かれることがあります。「体脂肪の合成を促進する”や”空腹感の元凶”など」。

しかし、ネガティヴな面が目立つインスリンですが、実際はダイエットやボディメイクを効率的に進める為にも、とても重要なホルモンなのです！

今回は、ダイエット・ボディメイクに重要なインスリンについて徹底的に説明します！

 

インスリンとは

まずは、インスリンについて詳しく説明します。

インスリンとは体内で分泌されるホルモンの一種になります。人間の身体の仕組みとして、ご飯など食べ物を摂取後、消化吸収を経て、血液内の糖質（血糖）の量が多くなります。この状態が血糖値が高くなっている状態になります。

インスリンには高くなった血糖値を下げる働きがあります。血液中の糖を、筋肉などの細胞に取り込み、主にエネルギーとして活用されます。またエネルギー利用以上に糖が余っている場合は、肝臓や筋肉に貯蔵するよう働きかけます。

ここまでなら良いのですが、インスリンがダイエットにおいて悪者扱いされてしまうおおこな理由として、余った糖を脂肪組織にも送ってしまい、体脂肪の蓄積も促進してしまうのです。

そして一度に大量の糖質摂取や高GI食品の摂取は、インスリンの過剰分泌を引き起こすとされ、その多くの糖が脂肪組織へ送り込まれ体脂肪の蓄積が活発になるとされています。

 

インスリンがダイエットに重要な理由

インスリンがダイエットやボディメイクに重要な役割を果たしているポイントとして大きく分けると以下のポイントが挙げられます。

トレーニングで使うエネルギーを筋肉に送り込む

トレーニングで使われる主なエネルギー源は糖質であり、具体的には筋肉内に蓄えられた糖（筋グリコーゲン）になります。この筋グリコーゲンが枯渇することにより、次にBCAAというアミノ酸がエネルギー源となります。体内に十分なBCAAが存在すれば問題ないのですが、そうでない場合、筋肉を分解してBCAAを生成します。つまり”筋トレをするために筋肉を分解する”という矛盾を引き起こしてしまうのです。

上述の通り、インスリンは血液中の糖を筋肉や肝臓に送り込み、蓄える働きがあるので、結果的に筋肉の分解を防ぐ役割を果たしていると言えます。

アミノ酸を筋肉に送り込む

筋肉の材料となるタンパク質は、食物として摂取された後、消化を経てアミノ酸になります。そしてアミノ酸が筋肉に送られることで、筋肉の成長が進みます。この時、筋肉にアミノ酸を送り込む役割の多くをインスリンが担っているのです。インスリンが分泌されないと、食事でタンパク質を十分に摂取しても、筋肉に栄養が行き渡らず、結果的に筋肉が成長しない可能性が高くなるのです。

インスリンは筋肉や肝臓だけでなく、脂肪組織にも栄養を送り込みことで体脂肪の蓄積を促進したり、強い空腹感をもたらすデメリットもありますが、これはあくまで過食などによる栄養の過剰摂取をした場合に引き起こされてしまうことなので、自分自身で食事に気をつければある程度はコントロール出来るものと考えられます。

 

まとめ

以上、「誤解されがち？ダイエット・ボディメイクに重要なインスリンを理解しよう！」でした！

インスリンに対する印象が少しでも変化しましたでしょうか。

間食や食材選びをきちんとすることで、インスリンのデメリットを抑え、メリットを生かしていきましょう！！

代謝向上に役立つ生活習慣５選！！

「代謝が良い」や「代謝が悪い」という言葉は、皆さんも今までに聞いたことがある方も多いかと思います。

代謝は、年齢や性別、遺伝などによって、ある程度の働きは決まってます。

ですので、基礎代謝を一気に上げることは難しくなっています。

しかし、個人で実践できる改善方法はたくさんあり、とくに生活習慣の改善は手軽に実践できる改善方法です。

今回は、痩せやすいカラダを作りたいとお考えの方に向けて「代謝を高める生活習慣５選」を詳しく解説させていただきます。

 

基礎代謝とは

基礎代謝とは、体温の維持、心臓や呼吸など、生命活動を維持するために必要なエネルギーのことを指します。

私たちが1日に消費するエネルギーのうち約70%を占めていて、男性のピークは１６〜１８歳の１６１０キロカロリー、女性のピークは１３〜１５歳の１４１０キロカロリーになります。

その後は加齢とともに徐々に低下していき、一般成人は女性が約１２００キロカロリー、男性が約１５００キロカロリーになっていきます。

基礎代謝が高いということは、１日に消費するカロリーが多いということです。

ということは、基礎代謝を高められれば、太りにくい身体をつくることができるといえます。

 

代謝向上に向けた生活習慣５選

基礎代謝は加齢とともに徐々に低下していきますので、痩せやすい身体作りのためには、基礎代謝を高めることが非常に有効になります。

ここでは、代謝を高める生活習慣を５つ紹介していきたいと思います。

１、コーヒーを飲む

コーヒーに含まれるカフェインというものは、中枢神経を刺激して心拍数や心臓の鼓動を増加させます。

そのため、コーヒー6杯程度のカフェインを空腹時に摂取することにより約１８％、3杯程度でも約１３％も代謝の量が増加するそうです。

さらに、コーヒーを摂取することにより、スポーツ時のパフォーマンス能力が向上するという研究結果もあります。2004年まではドーピングの検査対象薬物とされていたくらい、効果が証明されています。

トレーニング前にカフェインを摂取することで、トレーニングのパフォーマンスを飛躍的に向上させることができるので、その結果、ダイエットにも効果を発揮します。

２、冷たい水をたくさん飲む

冷たい水を飲むことは内臓を冷やすので、日常生活の中で、冷たい水を飲むことを避けている方がたくさんいるかと思います。

しかし、1日に冷水を２リットルから３リットル飲む方は、１リットル以下の人に比べて代謝能力が高いという研究結果が報告されています。

身体に入ってきた冷たい水を体内の体温で上げようと、身体が勝手にカロリーを使うのではないかと言われています。

常に冷たい水を飲むことが困難な場合は、トレーニング中に冷水を飲む。ということを習慣化すると、基礎代謝を上げられるかもしれません。

ただし、自分の胃腸の調子に応じて、適量を飲むようにしましょう。

３、十分な睡眠をとる

睡眠によるカロリー消費量は約３００キロカロリーだと言われているので、十分な量の睡眠を確保することで、基礎代謝量を向上させることができます。

さらに、睡眠時には成長ホルモンが筋肉を修復します。筋肉を修復して筋肉量が減らないようにすることで、代謝を向上させていくことができます。

成長ホルモンの生成には、夜の１０時から夜中の２時までの間に眠っているということが理想とされています。

しかしながら、大人にとって夜の10時に就寝することは少々難しいかもしれません。

ですが、適度な運動は身体を疲弊させてくれるので、心地よい睡眠を誘発してくれます。

毎日のトレーニングを習慣化することで、十分な睡眠をとることができるようにもなります。

４、ストレッチをする

ストレッチによって自律神経が整えられると、体温を上げることができるので、基礎代謝の向上に繋がります。

下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割もありますので、下半身の筋肉を意識的にストレッチして、血流を促進させることにより代謝を高めることができます。

さらに、朝のストレッチ時は交感神経を優位にできるので、代謝を高めることができます。

５、トレーニングをする

トレーニングを行うことで基礎代謝が増える要因は、たくさんあります。

まず、１つ目が筋肉量が増えるという要因です。筋肉が１㎏増えると、増加する消費カロリーは約１３kcal増加します。

また、褐色脂肪細胞が増加するという要因もあります。

人間には体脂肪を形成している「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」があり、トレーニングで「褐色脂肪細胞」を増加させることで基礎代謝も増加します。

さらには、内蔵の機能が活性化するという要因もあります。

トレーニングによって肝臓などの内蔵も活性化しますが、内臓の機能が活性化すれば、その結果、消費カロリーも増えるのです。

 

まとめ

今回は、痩せやすいカラダ作りに効果的な「代謝を高める生活習慣」について現役トレーナーが徹底解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

「以前と同じ食生活をしていても太る」「ダイエットをしても痩せにくくなった」という方達は、基礎代謝が低下しているのかもしれません。

基礎代謝を上げるには、生活習慣を見直してみることが重要になります。

今回の記事を読んで基礎代謝を高める生活習慣を理解したら、基礎代謝を高めて、無理せず健康的にダイエットを成功させましょう。

私達が毎日健康な生活を送る上で重要となるのが睡眠です。

睡眠はただ単に身体の疲れを回復させるだけではなく、ストレス解消、筋肉や骨の維持・成長、記憶の整理などなど様々なメリットがあるのをご存知ですか？

しかし、中には眠りにつくことが出来ずに悩んでいるという方もたくさんいると思います。

そこで今回の記事では、睡眠効率を高めてくれる食材について詳しく紹介していきたいと思います。

 

質の良い睡眠をとるにはこれ！

それでは早速、睡眠効率を高める効果がある食材について詳しく解説していこうと思います。

１：くるみ

最初に紹介する食材はくるみになります。

くるみにはトリプトファンというアミノ酸が豊富に含まれています。

トリプトファンとは心身をリラックスさせる効果があります。良質な睡眠をとるためには気持ちを落ち着けることが重要ですので、くるみは睡眠効率を高める食材の１つと言えるでしょう。

また、トリプトファンはメラトニンを生成する上で非常に大事な栄養素でもあります。

メラトニンは「快眠ホルモン」と呼ばれているホルモンで、良質な眠りを促す効果があります。

また、それ以外にも強い抗酸化作用を持っているため、若々しい身体を維持する上でも重要なホルモンです。

くるみは２のつ意味で睡眠効率を高める効果がある食材な上、間食などで食べやすいのもメリットの１つです。ぜひ試してみてください。

２：トマト

次に紹介するのはトマトです。

トマトにはGABAとカリウムが豊富に含まれているというのが大きな特徴です。

GABAは主に脳や脊髄に作用し、精神を安定させ、交感神経の働きを抑制するという効果があります。

交感神経というのは身体が興奮状態だったり、ストレスを受けている状態の際に活発に働く自律神経です。しかし、睡眠時というのは交感神経の反対にあたる副交感神経が活発でなければなりません。

交感神経の働きが抑えられるということは、その結果、自然と副交感神経の働きが活発になるということに繋がります。GABAは睡眠の質を高めてくれる栄養素の１つなのです。

また、カリウムには深部体温を下げやすくするという効果もあります。我々人間の身体は体温が下がっていく際に、眠気を感じる構造になっているので、こちらもスムーズな入眠を助ける栄養素になります。

その他、トマトにはリコピンやビタミンC、食物繊維といった様々な栄養素が含まれているので、非常に健康に良いというのも大きなメリットの１つです。

スーパーやデパートなどで気軽に購入することが可能ですので、ぜひ食べてみてください。

３：ヨーグルト

次におすすめしたい食品はヨーグルトになります。

ヨーグルトは善玉菌を豊富に含んでおり、腸内環境を整えることが可能です。

「腸内環境と睡眠って関係あるの？」と疑問に感じる方も多くいるかも知れません。

実は先に紹介したメラトニンを生成するためにはセロトニンという別のホルモンが必要になります。

そして、セロトニンは腸内で生成されるため、腸内環境が乱れていると生成しにくくなってしまいます。そのため、腸内環境を整理することは睡眠効率を高めることに大きく繋がります。

また、ヨーグルトにはトリプトファンも多く含まれているので、そうした面でも睡眠向上に大きな効果があります。

ヨーグルトを食べる際には、眠気が来てほしい夜間にメラトニンが増えるよう、少しタイミングを考慮する必要があります。そのため、朝食時に食べるようにするのが最適でしょう。

４：肉類・魚介類

大まかな分類にはなってしまうのですが、肉類や魚介類を食べることも睡眠効率の向上に大きく繋がります。

肉類・魚類にはグリシンという栄養素が豊富に含まれています。

このグリシンには血管を拡張させ、身体表面の体温の上昇を促すことで、深部の体温を下げるという働きがあります。

先にも解説した通り、我々人間の身体は深部体温が低下していくのに合わせて、眠気が発生するようになっています。そのため、グリシンを摂取することは睡眠効率の上昇に大きく繋がります。

また、グリシンには他に、セロトニンを増加させるという作用もあります。セロトニンは精神を落ち着かせ、前述したようにメラトニンを生成するための材料にもなります。肉類や魚介類を食べることは、２つの意味で睡眠に効果的と言えるでしょう。

グリシンは肉類・魚介類の中でも特に

・牛すじ

・鶏軟骨

・豚足

・エビ

・カニ

などに多く含まれています。皆さんもぜひ意識して食べてみてください。

 

まとめ

以上、「睡眠効率を高める食材を紹介！」でした！

質の良い睡眠をとるためには、生活習慣の改善や見直しも重要なのですが、食事内容も同じくらい大事になります。

今回の記事で紹介した食材達は、比較的入手しやすいものばかりな上、睡眠効率を高める効果が期待出来るものばかりです。日頃から寝つくことが出来ず睡眠不足で悩んでいるという方は、ぜひ意識して食べてみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました！

リンゴ型肥満と洋ナシ型肥満とは！？

体脂肪は、文字通り皆様の身体に蓄積された脂肪のことなのですが、大きく分けて血中脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪の３つが存在します。

内臓脂肪と皮下脂肪は蓄積される場所が異なり、またそれらをより効率的に減らすためには、それぞれに合わせたアプローチ方法があります。

血中脂肪は、血液内に溶け込んだ脂肪組織であり、量も少なく体型に影響が出にくいので、今回は割愛します。

これらの特徴や違いを知っておくことで、ダイエットにも役に立ちますので、是非最後までご覧下さい！

 

内臓脂肪と皮下脂肪の決定的な違い

内臓脂肪は、「内臓の周りに付いている脂肪組織」の事を指します。生活習慣病の原因になりやすい為、注意が必要なのですが、皮下脂肪に比べて内臓脂肪の方が、運動や食生活の改善によって減少させやすい脂肪になります。

それと反対に、皮下脂肪とは「筋肉と皮膚の間に付着している脂肪」になります。

 

リンゴ型肥満と洋ナシ型肥満とは！？

肥満のタイプは大きく分けて2つに分かれます。

洋ナシ型（下半身肥満型・皮下脂肪蓄積型）

洋ナシ型肥満は皮下脂肪の蓄積が大きな原因の場合が多いです。

太ももやお尻周りの脂肪が増加することにより、見た目が洋ナシに類似していることからこう呼ばれています。もちろん、腕やお腹にも脂肪は蓄積されています。

皮下脂肪とは本来、体温の保持や内臓を衝撃から保護する役目を持っているのですが、過剰蓄積により健康への悪影響を及ぼすリスクがあります。

これの原因には、食べ過ぎや運動不足が大きな原因と言われています。

リンゴ型肥満（上半身肥満型・内臓脂肪蓄積型）

リンゴ型肥満は、お腹周りに集中的に脂肪が蓄積され、見た目がリンゴに似ていることからこう呼ばれています。

内臓脂肪の蓄積の原因も、皮下脂肪と同様、食べ過ぎや運動不足が大きな要因です。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて日々の活動のエネルギー源として活用されやすいので、燃焼されやすいとされています。

皆さんはどのタイプに当てはまるか理解できましたか？！

 

タイプ別による改善方法

①食習慣の改善

ダイエットやボディメイクにおいて食事が非常に重要なのは言うまでもありません。一般的な方なら毎日3回は必ず食事を摂取するわけですから、塵も積もれば山となるということですね。

タンパク質、脂質、炭水化物の量を決め、摂取カロリーをなるべく正確に計算することが理想なのですが、これから始める方には少々面倒なことだと思います。ですので、白米の量を半分にする、揚げ物やジャンクフードを控える、といった大雑把な改善から開始してみましょう。現時点で体脂肪が高い方はそれだけでも十分な変化が期待できると思います。余裕が出てこれば、食事の摂取タイミングや微量栄養素（ビタミン・ミネラル）にも気を遣うように心掛けましょう。

②無酸素運動

トレーニングを日々行うことで、体脂肪燃焼に関わる基礎代謝を高めていくことができます。

基礎代謝とは1日何もしなくても勝手に消費されるエネルギーのことを指します。
筋肉量が少ない人ほど基礎代謝は低くなり、筋肉量が多い人ほど高くなります。これはつまり痩せやすく太りにくい体質だということです。

筋肉の維持・成長、そしてトレーニング自体のカロリー消費、継続しやすさの観点から、初心者の方は週2〜3回程度が理想的なのではないでしょうか。

③有酸素運動

ジョギングやウォーキング、スイミングなどの有酸素運動に関しては、体脂肪をエネルギーとして消費しやすい運動になります。

注意点として、有酸素運動での体脂肪燃焼を目指すのであれば、20分間以上は継続しましょう。もし難しい場合は、小分けにし1日合計で２０分以上の時間を確保する方法でも効果があるとされています。

まとめ

以上、「タイプ別肥満とは？リンゴ型肥満と洋ナシ型肥満の違いと改善法」でした。

年齢を重ねる毎に、運動量の減少、筋肉量の減少が進行しがちです。そうなってしまうと、一度付いた体脂肪を落とすことが困難になってきます。

ご自身の体型が気になり出したタイミングで、行動するよう心掛けましょう！

 糖質制限ダイエットのポイント

もともとは糖尿病の治療から開始された「糖質制限ダイエット」なのですが、莫大な効果が手に入れられることから、現在では世界中で人気のダイエット方法となっています。

米やパンなどの糖質（炭水化物）を控えれば、魚や肉などは基本的に好きなだけ食べてもいいという魅力も、多くの人に受け入れられた理由の１つでしょう。

多くの人々が糖質制限ダイエットで効果を実感している一方で、糖質制限を行っている人のなかには、「糖質制限をやったのに痩せなかった…」という人も多いです。

今回は、糖質制限ダイエットが向かない人の特徴と、糖質制限ダイエットを成功させるポイントについて解説していきたいと思います。

 

糖質制限とは

糖質制限ダイエットとは、米やパン、麺、イモ類、果物などの糖質（炭水化物）を多く含む食品を制限するダイエット方法のことを指します。

炭水化物に含まれる糖質は、体内に吸収されると血糖値を急激に上昇させる働きがあるのですが、この上昇した血糖値を一定の濃度に保つために、インスリンというものが分泌されます。

そして、このインスリンには体内で消費されずに余った糖類を、脂肪に変換して蓄えてしまう性質があります。

糖質制限ダイエットは、糖質を制限することで血糖値を急激に上昇させないようにして、インスリンの分泌をおさえ、脂肪に変換させないようにするダイエット法です。

 

糖質制限ダイエットの基本

糖質制限ダイエットでは、米やパン、麺類などの主食や果物の摂取を制限して、1日の糖質の摂取量を目標とする量以下にします。

摂取を制限する具体的な食品は、主に下記のような食品になります。

・パン

・米

・果物

・いも類

・根菜

・醸造酒以外のアルコール類

など

また、タンパク質を意識的に多く摂取するようにして、栄養素のバランスを「炭水化物5：タンパク質3：脂質2」にするようにします。

タンパク質を多く含む食品は、下記のようなものになります。

・赤身の肉

・魚類

・海藻

・乳製品

・豆製品

・卵

など

さらに、１回毎に３０回ほど噛むようにすると、糖質の消化スピードを比較的緩やかにしてくれるので、ゆっくりと味わいながら食事を摂取するようにしましょう。

 

糖質制限ダイエットが向かない人の特徴

せっかく糖質制限ダイエットを実践しても効果を感じられないという方には、下記のような特徴があります。

極端に糖質制限をしてしまう

本来、糖質は人間が生きる上で大切な栄養素でありエネルギー源です。

甘いものを食べることで、リラックス効果を得られるという人も非常に多いです。

ですので、その糖質をほとんど摂取しないなどの極端な糖質制限を行なってしまうと、途中で継続できなくなりリバウンドをする可能性が高くなってしまいます。

摂取カロリーが低すぎる

ダイエットの効果を短期間で得ようと摂取カロリーを低く設定し過ぎると、筋肉量が減少してしまいます。

筋肉量が減少すると基礎代謝量も一緒に減少するので、糖質制限ダイエットの効果が発揮されにくくなります。

便秘症である

便秘になる＝腸の働きが弱まっている。ので肝機能にも影響を及ぼし、代謝が落ちて太りやすくなります。

糖質制限ダイエットで積極的に摂取する食材には食物繊維が少なく、便秘になりやすくな可能性が高いです。

ですので、日頃から便秘がちな人はますます症状が悪化していて、ダイエット効果が発揮できていない可能性が高いです。

 

糖質制限を成功させるには！！

適度に糖質を食べる

ムリな糖質制限は過大なストレスになり、リバウンドを起こしがちです。

適切な糖質の摂取量であれば余分な脂肪がつくこともないので、許容範囲内で適度な糖質を摂取するように心掛けましょう。

タンパク質を意識的に摂る

タンパク質の摂取量が増えると、その結果、筋肉量が増えて基礎代謝量を増やすことができるので、タンパク質を多く摂取できるような食事メニューを心がけましょう。

プロテインには糖質がほとんど含まれていないケースが多いので、糖質制限ダイエット中にはプロテインを積極的に摂取するようにしましょう。

食物繊維を摂取する

便秘を解消するためには食物繊維を摂取することが重要なのですが、ご飯や果物などの食物繊維を多く含む食品は、それに合わせて、糖質が高いものであることが多いです。

糖質を摂取せずに食物繊維を多く摂取したい場合、サプリなどから手軽に摂取するという方法がおすすめです。

トレーニングを行う

ダイエットに運動は必須ですが、有酸素運動とともに、筋力トレーニングなどの無酸素運動も積極的に取り入れるようにしましょう。

特に筋トレなどの運動を取り入れることで、筋肉量を増やすことができ、基礎代謝を上げて痩せやすい身体になることができます。

 

まとめ

今回は、【糖質制限ダイエットが合わない人の特徴】について、徹底解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

糖質制限ダイエットは、糖質を制限できれば、他の食材はある程度自由に摂取してもよいので、他のダイエット方法と比較すると気軽に行えるというメリットがあります。

しかし、お米やパンなどの主食が大好きという方々にとっては、ストレスがたまるダイエット方法なのかもしれません。

今回の記事で紹介した内容を参考にして、上手に糖質と向き合って、糖質制限ダイエットを成功させましょう。